Sarapan saat liburan sering dilewatkan mereka yang kadang memilih bangun siang karena malamnya habis hang out. Atau, kadang berpikir, makannya nanti saja digabungkan dengan makan siang. Brunch.
Sarapan Saat Liburan
Betulkan pemikiran tersebut? Dalam perjalanan, sering kali makan siang dan malam tertunda-tunda, terutama santap siang. Obyek wisata yang menarik, waktu kurang tepat untuk mengisi perut, atau memang kesulitan menemukan restoran selama perjalanan bisa menjadi penyebabnya. Akibatnya, kesehatan tubuh terganggu.
Nah, daripada gangguan di lambung kambuh atau masalah kesehatan lain muncul, pilihlah pola makan yang tercantum dalam The Big Breakfast Diet. Siapa tahu Anda bisa sekalian menjajal pola diet ini.
Pola diet tersebut lebih menekankan pada kapan Anda makan, bukan apa yang dikonsumsi. Pernahkah Anda mendengar perumpamaan bahwa sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan santap malam seperti pengemis.
Nah, sebenarnya itulah prinsip dasar pola diet ini. Dalam buku The Big Breakfast Diet, yang ditulis Daniela Jakubowicz MD, kita disarankan untuk mengkonsumsi 610-850 kalori saat sarapan sebelum pukul 09.00.
“Jika Anda mengkonsumsi makanan yang tepat pada waktu yang tepat, Anda bisa mempercepat metabolisme, memuaskan nafsu makan atau ngemil sebelum menyerang, dan hasilnya berat badan menurun,” ujar Jakubowicz, seperti dikutip dari webmd.com. Peraturan umumnya adalah menu sarapan sebanyak 600 kalori, kemudian 600 kalori lagi dibagi antara makan siang dan malam. Untuk membuat perut terasa kenyang sepanjang hari, sebaiknya Anda memadukan protein, karbohidrat, dan camilan manis.
Namun protein menjadi bagian utama karena Jakubowicz menyebut bahan tersebut bisa membuat perut terasa kenyang. Karbohidrat juga esensial dalam sarapan. “Bila dikonsumsi sebelum jam 9, akan diproses berbeda dalam tubuh dibanding waktu lain. Bisa meningkatkan energi dan tidak disimpan menjadi lemak,” katanya.
Pola diet ini memasukkan pula hidangan manis pada pagi hari untuk memupus keinginan ngemil di saat yang tidak tepat. Camilannya bisa berupa crackers, seiris brownies, cokelat dalam potongan kecil, dan sejenisnya. Rasanya semua ini disediakan hotel untuk sarapan saat liburan Anda.
Jakubowicz menyatakan konsumsi makanan dalam jumlah besar di pagi hari bisa membuat seseorang tidak merasa lapar selama 14 jam, sehingga santap siang dan malam dapat dilakukan dengan menu lebih sedikit. “Tapi Anda tetap harus makan siang dan malam untuk menghindari rasa lapar berat pada esok hari,” katanya.
Jakubowicz menyebutkan pelaku diet ini bisa menyantap sarapan 15 menit setelah bangun di pagi hari, dan tidak lebih dari jam 09.00. Kemudian, makan siang dilakukan pukul 14.00 dan santap malam beberapa jam kemudian.
Bagaimana jika ternyata tidak lapar di pagi hari? Ia menyebutkan, dalam beberapa minggu, biasanya pelaku akan beradaptasi. Menurut dia, dengan porsi besar di pagi hari, tidak ada istilah makan terlalu banyak asalkan rampung sebelum atau pada pukul 09.00.
Setiap ahli medis mengakui bahwa sarapan, termasuk sarapan saat liburan, memang hidangan penting setiap hari. Namun umumnya mereka menyebutkan hal itu tidak perlu terlalu berpatokan pada waktu atau jam tertentu, selain tidak harus berisi setengah dari kebutuhan kalori per hari.
“Makan pagi bisa membuat Anda memulai hari lebih baik dan mengatur asupan kalori lebih baik juga, tapi tidak ada keharusan untuk makan sebelum pukul 09.00 atau 10.00 atau makan 600 kalori,” kata Joan Salge Blake RD, juru bicara American Dietetic Association.
Orang yang makan sehat di pagi hari akan lebih mudah mengontrol asupan kalori per hari, dan sejumlah studi juga menunjukkan mereka memiliki berat badan yang lebih rendah. Melewatkan sarapan, di sisi lain, berkaitan dengan berat badan dan risiko obesitas yang lebih tinggi. “Namun yang terpenting, total kalori yang dikonsumsi menjadi hal utama dalam soal mengontrol berat badan,” ujar Blake.
Ia menambahkan, menu sarapan sebaiknya terdiri atas protein atau daging rendah lemak, gandum, lemak sehat dalam jumlah kecil, buah-buahan, dan sayuran. Sebab, serat, air, dan protein akan membuat perut terasa penuh. Blake mengatakan bagian terbaik dari The Big Breakfast Diet adalah menekankan pentingnya sarapan setiap hari.
Harus diakui, menyiapkan makan besar di pagi hari merupakan sebuah perjuangan bagi banyak orang. Namun jika doyan makan besar di pagi hari, dengan asupan hingga setengah kebutuhan dalam sehari, Anda akan terhindar dari kebiasaan ngemil dan merasa lapar sepanjang hari. Jadi, ingat sarapan saat liburan jangan diabaikan.
Menu Pilihan
Oatmeal. Mengandung beta glucan, asam lemak omega 3, folat, dan potasium, oatmeal bisa dihidangkan manis dengan guyuran susu atau madu. Tambahkan juga buah dan kacang-kacangan.
Jeruk. Menurut sebuah studi, makan setengah jeruk sebelum makan bisa membantu penurunan berat badan. Buah ini memiliki kemampuan untuk membakar lemak, selain berpengaruh terhadap gula darah dan kadar insulin.
Pisang. Buah ini mengandung karbohidrat sehat yang membikin seseorang merasa kenyang dalam waktu lama. Mengandung potasium, elektrolit yang menurunkan tekanan darah secara alami.
Roti gandum. Karbohidrat menjadi bagian utama dari menu sarapan. Coba pilih yang menyehatkan, seperti roti gandum. Bisa dipadukan dengan selai, butter,atau telur.
Telur. Kaya akan protein dan mengandung vitamin D, telur menjadi pilihan sehat pada pagi hari. Semula, telur disebut tinggi kolesterol, terutama pada kuning telur, yang disebutkan mengandung 60 persen dari kebutuhan.
Semangka. Kandungan air yang tinggi membikin orang yang mengkonsumsi semangka bisa memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Mengandung lycopene, yang biasa ditemukan pada buah berwarna merah dan sayuran, bermanfaat untuk kesehatan mata dan jantung, serta mencegah kanker.
Ragam beri. Beri merupakan makanan super karena tinggi antioksidan, tapi rendah kalori. Para ahli menyarankan untuk mengkonsumsi satu mangkuk kecil stroberi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan vitamin C. Mengandung asam folat dan serat. Pilihan lainnya adalah blueberries, cranberries, dan raspberries.
Belewah. Pilihan buah yang satu ini tepat untuk sarapan karena mengandung vitamin C dan A. Bisa disajikan dalam takaran enam ons atau sekitar seperempat buah dengan kandungan 50 kalori. Kandungan airnya juga tinggi, sehingga membuat Anda terhindar dari dehidrasi.
agendaIndonesia
*****
